Bilirsiniz insanın vücudu
kendini güncelleyen sistemdir. Hayat boyunca 200 kere kadar bütün beden ve
organları yenilenir. Bunu yapabilmek için beslenmemiz gerekiyor. Bütün
besin gıdalar protein, karbonhidrat ve yağdan oluşturur. İnsan vücudu
sağlıklı yaşam sağlaması içi farklı miktarda hepsinden lazım. Karbonhidrat ve
yağ bize enerji verir, korur ve hücrelerin esnekliği sağlar. Protein ise vücut
'inşaat malzemesi' olarak kullanılır. Bütün kaslar, kemikler, tırnaklar ve
saçlar temel yapısında proteindir! Vücutta protein deposu olmadığı için
dışarıdan besin olarak almamız lazım. Bu yüzden de her öğünde az da olsa
protein yemek çok önemlidir.
Peki günde ne kadar protein
yemek lazım sorarsanız, bilim adamlara göre 0,5-1er gram kilo başı
hesaplayabilirsiniz. Sporcuysanız o zaman 1,5'a kadar hatta bazı ağır
sporlardan dolayı 2'ye kadar bu rakam yükselebilir. Yani eğer ben 53 kilo
isem ve spor yapıyorsam, o zaman 75-80 gram her gün tüketmem lazım.
Eğer insan doğru
beslenmiyorsa, temel besin eksikliği varsa, o zaman vücudu ciddi sıkıntı yaşar,
halsiz kalır ve hastalanır.
Şimdi hep beraber bakalım
doğa hangi besin bize protein olarak sundu.
1. Kırmızı et
100 gramında: 14-23 gram
Haftada 1-2 kere tüketin.
2. Kanatlı eti
Hindi, tavuk, bıldırcın, ördek nefis protein
kaynağıdır! Özelikle göğüsü. Fakat bütün eti oldukça hafif. Sadece unutmayın ki
derisi en çok yağlı kuşun parçası. Bu yüzden derisiz olarak tüketmeye çalışın!
100 gramında: 14-23 gram
Haftada 2-4 kere tüketin.
3. Yumurta
Özelikle spor yapan için olmazsa olmazıdır!
Yumurtanın akı - 'Pure protein', yani sırf proteindir. Fakat sarısı da çok
faydalı, içindeki bulunan kolin maddesi beyin için ihtiyaçtır. Yumurta hem
ekonomiktir hem çabuk pişen gıdadır. Her dünya mutfağında kullanılır. Klasik
katı yumurtadan başlayarak binlerce değişik tariflerde sayılmaz kullanım
yolu bulabilirsiniz. Ancak sadece tavuk yumurtayı saymayın! Bıldırcın
yumurtası, ördek yumurtası ve hindi yumurtasını mutlaka deneyin! Ve organik
yumurtayı tercih edin!
100 gramında: 11-14 gram
Haftada her gün tüketebilirsiniz.
4. Balık
Yumurtadan sonra balık eti en kolay sindiren
proteindir. Beyaz, koyu ve kırmızı etli balıklardan hepsi çok faydalıdır.
Hangisi en çok Balık bize hem protein verir hem de sağlıklı yağdan enerji!
Özelikle deniz balıklarında bulunan Omega-3 ve Omega-6 vücudumuz için yararlı yağlardır! Haydi bugün
balık yiyelim!seviyorsanız. Fakat ben ara sıra farklı balıkları tüketmeye
öğreniyorum. Çünkü hepsi ayrı ayrı faydaları taşırlar.
100 gramında: 10-25 gram
Haftada her gün tüketebilirsiniz.
5. Havyar
Biraz lüks fakat çok güzel proteindir.
Sonuçta havyar - balığın yumurtasıdır. Ve her yumurta gibi vücudumuz için oldukça faydalı. Bütün
balıkların ve deniz böceklerin havyarini yiyebilirsiniz!
100 gramında: 13-36 gram
Ara sıra en az özel günlerde şımarıklık
yapabilirsiniz!
6. Deniz mahsulleri
Kalamar, karides, deniz tarağı, midye,
istiridye, ahtapot, bütün deniz böcekleri, deniz kestanesi vs.. Deniz bize
oldukça değişik seçenekler sunuyor! Pişirmesi inanılmaz kolay ona rağmen
lezzeti muhteşem! Deniz mahsulü eti çok nazik yumuşak hafif tatlı proteindir!
İster salataya kat, ister sulu bir yemek yap, ister olduğu gibi haşlayıp ye!
Her türlü sizi mutlu edecektir. Hem leziz hem faydalı!
100 gramında: 18-22 gram
Haftada her gün tüketebilirsiniz.
7. Sakatat
Maalesef insanlar az tüketiyorlar fakat
sakatat çok değerli protein kaynağıdır. Dil, yürek, böbrek, ciğer,
karaciğer, taşlık, işkembe
gibi sakatatlardan günlük menünüze katabilirsiniz. Özelikle tavuk
karaciğeri tüketmeyi tavsiye
ederim. Hem çok ekonomik hem pişirmesi oldukça kolay.
100 gramında: 12-20 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
8. Şarküteri
Şarküteri doğru seçerseniz iyi bir protein
kaynağı olabilir. Et, hindi ve tavuk füme, kaliteli sosis, jambon,
kavurma, pastırma sizi mutlu eden besleyici ve yemeğinize lezzet katılan gıda olabilir. Ama şunu unutmayın ki
her zaman etiketini iyi bakmak lazım, besin değeri ve içindekileri öğrenmek lazım. Yani herhangi garip katkı
maddeleri varsa bu üründen uzak durun!
100 gramında: 10-32 gram
Haftada 2-3 gün tüketebilirsiniz.
9. İşlem görmüş balık
İki türden bahsedelim burada. Öncelikle
herkesin bilenen konserve balıklar. Sadece ton balığı değil, uskumru, hamsi,
somon, ringa, palamut olabilir. İkinci ise bizim çoğu zamanda sadece balık
restoranlarda meze olarak yiyen yüksek derecede pişirilmemiş tuzlanmış,
tütsülenmiş, asit sosunda marine edilmiş, kurutulmuş balık. Mesela somon füme,
lakerda, hardal soslu levrek, marine hamsi, çiroz, hatta sushi için kullanılan çiğ balık da bu kategorine girer.
Sadece güvenli yerden alıp balığın taze ve hijyenik olup olmadığı emin olduktan sonra
rahatlıkla tüketebilirsiniz. Ben herhangi bir şekilde balığı severim, evde
de yaparım ve tavsiye ederim!
100 gramında: 10-25 gram
Haftada 2-3 gün tüketebilirsiniz.
10. Tavşan eti
Muhteşem leziz bir ettir! Kırmızı et ve
kanatlı eti arasındaki bir tadına sahip. Çok yumuşak, kolay pişen, aromatik ve
asil. Bir kere denedikten sonra sıkla yaparsınız diye düşünüyorum.
Tavşanla yapılan en bilinen tarif beyaz soslu sulu yemektir. Fakat çorba,
fırında pişmiş güveç, baharatla döküm tenceresinde uzun pişirilmiş tarifler
gayet güzel oluyor. Bu tür eti bulursanız mutlaka deneyin!
100 gramında: 18-21 gram
Ara sıra tüketebilirsiniz.
11. Peynir
Az yağlı peynir çeşitleri fit insan için vazgeçilmezlerden
biridir! Taze peynirlerinden: lor, çökelek, ricotta, light mozarella
az yağlı süzme, beyaz ve köy; farklı sütten yapılmış: inek, koyun ve keçi
peynirlerinden seçebiliriz! Fakat daha eski peynirler daha da yağlı oluyor.
Yani ne kadar eski ise o kadar da sert ve yağlı. Eski peynirlerden sadece
bir-iki dilim olarak tüketmeye tavsiye ederim. Her zaman etiketteki besin
diğerine bakmaya unutmayın!
100 gramında: 5-33 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
12. Yoğurt ve süt ürünleri
Yarım ve az yağlı olanlardan seçin. Ayrıca
süzme yoğurt muhteşem protein kaynağıdır. İster meyve ile karıştırıp
tatlı olarak, ister sebze ile birleştirip meze gibi, ister smuzi (smoothies) yoğun içecek şeklinde, veya
farklı sosları yapıp tüketebilirsiniz.
100 gramında: 2-9 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
13. Baklagiller
Hayvansal proteinlerden sıkıldıysanız
baklagiller harika bir alternatiftir. Vejetaryenler çok iyi bilir! Kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bezelye,
bitkisel proteinle oldukça zengin. Yani tek başında bile dengeli bir yemektir.
Fakat gaz yapıcı özeliği var, bu yüzden de bir anda fazla yemeyin ;). Garnitür
olarak veya haşlanmış olarak yemeye katmak en iyi seçenek olabilir.
Baklagilleri pratik kullanma yolu var, daha önce haşlayıp bir hafta kadar
buzdolabında veya üç ay kadar buzlukta tutabilirsiniz, ihtiyaç olduğunda
çıkartıp kullanabilirsiniz.
100 gramında: 19-25 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
14. Kuru yemiş
Ceviz, badem, fıstık, fındık, kaju, pekan, ay
çiçek ve kabak çekirdekleri, yer fıstığı gibi kuru yemiş protein ile oldukça
zengin. Fakat aynı zamanda da yağlı, bu yüzden yüksek kalorili besin türüdür.
Kuru yemişler 100 gramında ortalama 550-650 kalori içerirler. Fakat bitkisel ve
yüzde yüz doğal yağlar bizim için çok yararlı ve enerji verici. Sadece dozunda
tüketmeyi unutmayın. Bir avuç kadar yeterli olur. Abartmadan hem faydalanmış
oluruz hem formu koruruz!
100 gramında: 11-27 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
15. Sebze
Sporcular bilir, bazı sebzeler yüksek
miktarda protein içerir. Taze bakla, taze bezelye ve fasulye, karalahana,
brüksel lahana, ıspanak protein ile en zengin sebzelerden. Bu belgiyi bilerek
artık yemeklerinizi proteinle zenginleştirebilirsiniz veya hafif yaz yemeği
olarak tüketebilirsiniz
100 gramında: 0,6-4,8 gram
Haftada her gün tüketebilirsiniz.
16. Mantar
Mantar aslında sebze değil. Bu ayrı bambaşka
bir organizma türü. Bu küçük şirin kendisi oldukça dengeli yemektir. Türkler
maalesef fazla kullanmıyor. Bence onu artık mutfağa davet edelim ve bol bol
yemeklere katalım! Mantarla yapılan harika tarifler var. Kültür,
istiridye, şitake, porchini, portabello gibi mantarlar hemen bugün
pişirebiliriz!
100 gramında: 2,2-6 gram
Haftada 3-5 gün tüketebilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder