BMR nedir ve gunde ne kadar yemem lazim?

BMR nedir acaba, dusunuyorsunuz! Bu aslinda kendi iyi bakan insan icin cok onemli bir sayidir. BMR (Basal Metabolic Rate) – metabolizmanin hiziniz demektir, yani ne kadar vucudunuz enerji harciyor gosterir. Eger siz ciddi beslenme tarzini degistirmek istiyorsaniz, onu mutlaka bulmak lazim. Nicin onu yapmak gerekir soyle soyleyebilirim: eger su an nerdesiniz bilmiyorsaniz hic bir zaman hedefinize gelemezsiniz! Kilo vermesi veya almasi (ihtiyaca gore) – tedrici bir surectir. Ve adimlar ne kadar kolay olacak, o kadar iyi sonuc cikacak. Eger bile ‘gunde 100-300 kalori artmak (cikarmak) gerekiyor’ fikrini sizin kafanizda artik varsa ve siz onu faydasini goruyorsaniz, neye neyi artirabilirsiniz neyi neden cikarabilirsiniz hala bilmiyorsunuz.

Ne kadar gunde yemeliyiz?

Yani ne kadar 1500 kkal mi, 2000 kkal mi bana lazim?? Neden bu kadar lazim? Bu dogru sorunuza simdi cevabi verelim!

Hepimiz birbirine cok benziyoruz ayni zamanda da cok farkliyiz. Her kişi essizdir! Tabi ortalama oranlar olduğu gerçeğine rağmen, yaygın olarak değişebilir. Ama 300 kalori aradaki farki insane gore inanilmaz duruma etkiliyor! O yuzden hep sayilar bizim icin cok onemli.

Sizin icin ne kadar yemek lazim BMR hesaplamak gerekiyor!

BMR (Basal Metabolic Rate) – metabolizmanin hizi, yani bu deger vucudun enerji ihtiyacini gosteriyor. Ne kadar baris icinde vucut kendi hayatlarini surdurmek icin kullanilan enerji tutar. Bu enerji solunum, kan dolasimi, sindirim, kendi sicaklik, kalp atisi vb icin harcanir. Yani uyuyurken veya yucuncu kere en sevimli filmi izlerken bile vucudunuz enerji harciyor demek! Ayrica eger siz dogru alanlar ve yakanlar kalori hesabi yaparsaniz, hic spor yapmadan kilo verebilirsiniz. Sadece spor yaparken sonuclari daha cabuk ve daha dikkat cekeci cikar.

BMR bir sinir olarak kullaniyoruz.

Nasil BMR hesaplaniyor?

BMR hesaplamak icin basit bir formul var:

Erkekler: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Mesela: Siz Erkeksiniz, 34 yasindasiniz, boyunuz 176 cm, kilonuz 75 kg;

BMR’iniz = 66 + (13,7 x 75) + (5 x 176) – (6,8 x 34) = 66 + 1027,5 + 880 – 231,2 = 1742,3 kalori/gun

Kadinlar: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Mesela: Siz Kadinsiniz, 30 yasindasiniz, boyunuz 168,5 cm, kilonuz 54,5 kg;

BMR’iniz = 655 + (9,6 x 54,5) + (1,8 x 168,5) – (4,7 x 30) = 655 + 523,2 + 303,3 – 141 = 1340,5 kalori/gun

Ayrica baska bir formul var, Katch-McArdle formulu adiyla unlu.
Bu formulu kullanmak icin sirf yagsiz vucudun kilosunuz bilmelisiniz, onun icin hastanelerde veya spor salonlarinda ozel bir test yaptirabilirsiniz. Boylece BMR daha dogru cikar.
BMR = 370 + (21.6 x  sirf yagsiz vucudun kilosunuz (kg))

Simdi BMR’iniz hesapladiktan sonra, isinize ve hareketinize gore gun icinde ne kadar kalori harciyorsunuz bakalim, cunku BMR butun harcinan enerjinizi gostermiyor.
Bunu anlamak icin basit aktivite katsayisi vardir.

Aktivite katsayilari:
Dusuk etkinlik = BMR x 1.2 (oturan is tarzi, nerdeyse eksersiz yok)

Hafif etkinlik = BMR x 1.375 (hafif eksersizler, haftada 1-3 kez)
Orta etkinlik = BMR x 1.55 (orta eksersiz, haftada 3-5 kez)
Yuksek etkinlik = BMR x 1.725 (agir eksersiz/spor, haftada 6-7 kez)
Ekstra etkinlik = BMR x 1.9 (sporcular, atletler: agir etkinlik/ ciddi spor, gunde 2 kez, haftada 5-7 kez)

Onlardan birini secip cok kolay BMR’inize carpip hesaplayabilirsiniz.

Mesela: Erkeksiniz, BMR’iniz 1742,3 kalori/gun, is yerinde bilgisayarin basinda butun gun oturuyorsunuz ve arabayi kullanarak ofise gidip geliyorsunuz, yani ‘Aktivite katsayi’niz - dusuk etkinlik 1,2

Sonucunuz: 1.2 x 1742,3 =  2090,8 kalori/gun

Veya Kadinsiniz, BMR’iniz 1340,5 kalori/gun, haftada 3-4 kez yapiyorsunuz, yani ‘Aktivite katsayi’niz - orta etkinlik 1.55

Sonucunuz: 1.55 x 1340,5 =  2077,8 kalori/gun

Artik ne kadar yemelisiniz veya yememelisiniz ogrendiniz! Eger kilo vermek istiyorsaniz 100-300 kalori kesin, ama almak ihtiyaciniz varsa – artirin. Bu kadar kolay. Benim yemek tariflerim de size yardimci olur!